9个不适合中老年人的锻炼方法,小心越练身体越差!(每一个你都经常做)

2020-11-20 11:39图文来源: 金陵名医堂

我们身边谁是运动达人?那肯定是已经步入退休生活的中老年群体。

这些老朋友们时间充裕、生活富足,要说还有什么需要操心的事,也就是自己的健康问题了。

所以,不少人开始通过各种方式强健体魄,为争取享受健康、活力的老年生活打基础。

但是,很多人对运动健身的正确方法总是一知半解,有时反倒会“伤身”!

锻炼误区你别犯

1长时间跳舞

跳广场舞把腿跳坏的人并不少见,这一类病人症状基本相同:膝盖伸屈没有问题,但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显,严重的走路都会不舒服,休息几天后疼痛有所缓解。

为什么跳广场舞会容易受伤呢?

其实,这与广场舞的一些高难度动作有关。

比如身体旋转、下肢扭转等动作,看起来很简单也很美观,但是,这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

而且,很多人都是跳上1~2小时才休息,过长的关节连续使用,会加速关节磨损、导致膝盖疼痛。

2甩肩锻炼

很多人想着,我不跳舞,那活动上肢总可以吧!

错错错!

很多老年人在小区健身时,喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等,这反而会加重肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂,从而出现肩部疼痛。

与肩周炎可以自愈不同,肩袖损伤如果不治疗或者以错误的方式锻炼,只会越来越糟。

所以,中老年人在锻炼时,应避免运动幅度较大的肩部动作。

如果有肩部不适,查明原因再行治疗,千万别以为自己活动活动就能痊愈。

3弯腰够脚面

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。

但是,年纪大了后做这个动作,对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。

此外,所有过度弯屈的动作都不适合老人。

因为,老人的平衡能力差、关节较硬,萎缩的肌肉无法更好地保护关节,大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。

而且,如果弯腰过快过猛,会导致脑部血压剧烈变化,诱发脑出血。

在弯腰捡东西时,也应尽量放缓动作,扶住椅子或其他固定物,直腰蹲下再捡。

4躯干扭转

躯干扭转也就是我们常说的扭腰。

老年人背部肌肉力量下降,站着做这个动作,很容易造成腰背损伤或是摔倒。

如果一定要做,大家可以选择坐位扭腰。

5头部绕圈

很多老人经常做头颈部绕旋练习,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛。

其实,如果老年人患有重度动脉硬化或是已经有颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕恶心呕吐,甚至跌倒,重则会酿成动脉斑块脱落,导致意外事件的发生。

因此,老年人进行头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。

两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,并可不时静歇2~3秒,以达到舒筋活络的效果。

6倒走练习

很多人觉得倒着走既可以强身健体,又可以强健腰肌,是一举两得的运动。

虽然道理是对的,但对于中老年人来说,倒走的过程中,心率会加快,容易增加其心脏负担,反而不利于身体健康。

此外,倒走需要频繁转头,患有颈椎病的老人更不宜做这个动作,以免转头时压迫颈动脉引起晕厥。 

7小燕儿飞

有的老年人会通过“燕儿飞”来锻炼腰背肌肉。

这个动作虽然没错,但并不适合老年人。

因为,老年人关节椎间盘老化,过度伸展会加剧关节的挤压和碰撞,容易造成骨折,同时让椎管更狭窄。

8仰卧起坐

仰卧起坐也不适合老年人。

这是因为,仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大。

而大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题,再加上骨质疏松,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。

9运动憋气

老年人心肺功能减退,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。

憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。

此外,憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少会引起脑供血不足,易发生头晕目眩甚至昏厥。

憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。

因此,像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目,老年人不宜进行。

最适合中老年人的运动

老年人生理功能逐渐降低,对体力负荷的适应能力较差。

因此,中老年人运动一定要量力而行,如果您没有运动基础,则需要经过较长的适应阶段,循序渐进地加量。

切忌操之过急,影响到身体健康。

下面,给大家推荐3个适合中老年人的冬季运动——

1散步

散步对体能的要求较低,而快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。

2慢跑

进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,增加肺活量,提高人体通气和换气能力,同时可使心肌增强,起到锻炼心脏、保护心脏的作用。

但是必须掌握适当的运动强度,如果心肺功能差,出现疲劳气喘等现象,就应该立刻中途停止锻炼,如休息后没有缓解,要及时就医。

3太极拳

太极拳男女老少皆宜,练太极拳,可以促进身体的新陈代谢,让身体更加健康

当然,如果您不喜欢打太极拳。还可以选择八段锦、易筋经等传统气功,总有一种适合您。

参考资料:

CCTV生活圈《【健康】老人的十大错误锻炼方式,小心越练病越多!》

龙华妇幼健康《扭腰、倒走高风险?老人家注意啦!这些动作要小心!》

生命时报《这10个动作中老年人做最危险!你爸妈可能天天在做》

广东省中医院《微科普|老年人冬天如何锻炼?要注意这些!》

责任编辑:刘阳
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