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高血压、糖尿病 医生支招如何控油、减盐

2020-10-13 18:54图文来源: 新华报业网

不合理膳食行为,特别是高盐、高油、高糖摄入是影响人群健康的主要危险因素,不合理膳食行为会导致肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的发生发展。南京市秦淮区月牙湖社区卫生服务中心全科医生朱建斌提醒市民,控油、减盐、少食糖,可以及时远离这些健康杀手,下面一起学起来吧。

减盐五招

很多人减盐减不下来,是因为一下子骤减,难以坚持。其实,减盐需要循序渐进,每天少一点。久而久之,你惊喜地发现,口味真的变淡了!

1、学习量化,逐渐递减

购买小盐勺,在炒菜加盐时做到心中有数。每天逐渐减少用量。以一家三口为例,每天的盐摄入量不要超过18g,一袋400g的盐就能使用23天。

2、替代法

咸味不足的食品可以加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料进行替代,会使食物变得可口。很多人喜欢在菜放咸之后就加糖,虽然确实能中和咸味,但盐和糖的摄入量都噌噌地上升了。推荐做法是加水稀释,或者加入一些食材吸味,比如土豆、豆干、干菜。

3、改变加盐的顺序 出锅前放盐

盐放得太早,都融到菜里去了,你会觉得没味,不知不觉中又加入很多盐。还会让蔬菜中的汁液流出过多,造成维生素和矿物质的大量损失。如果在出锅前撒上一层薄薄的盐,就好多了。

4、小心隐形盐

鸡精、味精、豆豉、海鲜汁等各种酱类调味品都是含盐大户。一般20ml 酱油中含有3g 食盐,10g 黄酱含盐1.5g。若要食用,应按比例减少其中的食盐用量。

5、减少含盐食品

少吃咸菜、咸肉、酱菜、泡菜、豆瓣酱、豆腐乳、酱腊肉、囟菜囟肉、盐腌食品、咸鸭蛋、咸腰果、五香花生米、含盐的薄壳核桃等这些含盐食品。

减油四招

1、使用控油壶,做到用油有数

建议每天把全家应食用的油倒进控油壶,而不是一次性倒满,炒菜时更加心中有数。

2、烹饪方式多样

多采用蒸、煮、炖等健康烹调方式,少放油和盐,享受食物天然的味道,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

3、拒绝吃油汤饭

油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附,造成油量的过多摄入,虽然好吃,但是最好少吃或别吃。

4、少吃油脂食品

少吃带有“酥、脆”的食品,少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物。

作者:戚在兵 责任编辑:朱皓

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