每天走多少步最好?美国医学会杂志:7500步!

2020-05-09 15:24图文来源: 健康时报、羊城晚报、一分钟健康养生

2019年5月《美国医学会杂志·内科学》发表一篇研究论文,研究人员在2011~2015年对1.8万多名美国老年妇女(平均年龄72岁)进行调查,记录下了每天行走的步数和步速。

研究人员在2018~2019年间跟踪调查这些人的状况,发现有504人已经死亡,根据数据,分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。分析的结果是:步行的确有益健康,能有效降低死亡风险。

根据研究结果总结出三点:

1. 每天行走每增加1000步,死亡率就降低约15%;

2. 在每天步行达到4400步时,死亡率出现了显著下降,与每天2700步相比,死亡风险降低了大约40%;

3. 每天行走越多,死亡风险就越低,直到每天行走达到7500步时,死亡风险不再下降,也不上升。

从该研究,我们可以看出,每天效益最大的行走步数是:

7500步/天!走路一定要走够量

从研究可以看出,首先,走路一定要走够量,就像上述研究的那样,走1000步和走4000步,效果是不一样的,要取得好的效果,一定要保证量。!

北京体育大学科学研究中心主任胡扬教授胡扬在2015年9月29日接受健康时报采访时介绍,我国18岁以上成人常参加身体锻炼的比例不到12%,预防慢病必须要增加“动”的成分。步行简便易行,安全有效,对防治慢病效果非常好。

胡扬曾做过一个调查,每周步行14公里以上的人,比每周步行4公里以下的人,心血管的患病率要低40%。每天步行锻炼的人,身体形态、体质各方面都非常好,即使得了慢病,通过运动,一些慢病症状也都会减轻甚至消失。

说起这些好处,胡扬有切身的体会。他之前体检发现血脂超过正常,低压也上来了,后来每天用跑步机跑步,或者在外面走,打网球,“最近低压正常了,这就是运动的好处。”

但“暴走”也会伤身

走路,确实是很好的运动。但是有些人每天暴走2万步、3万步......其实走路太多,会对身体产生损伤,首当其冲的便是膝盖。

中国中医科学院眼科医院骨科主任朱瑜琪在2016年10月11日健康时报生活版刊文指出,长时间暴走,中老年人的半月板最受伤。主要有两方面:

一是不间断地摩擦软骨,容易引起炎症出现水肿;

二是骨关节也有使用年限,无论身体条件多么好,骨关节都存在老化和功能退变的问题。正所谓“生命在于勤运动,关节在于省着用”。

正确的走路养生方式

01什么时间走?下午最好

首都医科大学宣武医院老年医学门诊主任医师刘力松在2011年8月15日健康时报老人版刊文指出,早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段,晚上光线差,容易出现跌倒等意外损伤。所以,下午运动较好,尤其是患有心血管疾病的老人。

02走多久?30-50分钟

广东省第二中医院骨科主任医师张宇指出,走路也要保证一定的时间,在30分钟以上到50分钟即可。另外,要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上,才会对健康有益。

03去哪里走路?草地、土地

北京师范大学体育运动学教授赵纪生在2011年4月25日健康时报刊文指出,理想场所应该是草地、土地,而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,因为地面会给你一个反作用力,会构成一些危害。

04每一步迈多大? 身高乘0.45~0.5

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞在2018年2月13日健康时报老人版刊文指出,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5。

05走路穿什么鞋?舒服运动鞋

走路需要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。适合健走活动的运动鞋,要合脚(不压脚背、不挤脚尖),鞋底与地面接触面大,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍),防滑和稳定性要好。

这样走路,更健康

调理肠胃防便秘,扭着走

当我们坐着或躺着的时候,内脏是极其拥挤地“堆”在一起的,当身体抖动起来时,身体的内脏就会因获得活动的空间而备感“舒适”。

所以走的时候加上一些肢体动作,比如胯部扭动等,相当于在给内脏做“按摩”,帮助肠胃蠕动,让气从下面走(放屁),而不是从上面出(打嗝)。每天坚持10分钟,能防止便秘,减少直肠癌的高发。

缓解肌肉酸痛,交替走

推荐一种老少皆宜的健身走法——交替走,即正走、倒走、快走、慢走交替进行,同时配合鼻吸气嘴呼气。

正常情况下——

前行走路会使关节和肌肉受到牵拉,日积月累会造成肌肉劳损和关节老化。

倒走正是一种逆受伤机制,可以减少磨损,缓解肌肉疼痛,促进机体自我康复。

补肾调理前列腺,踮脚走

踮起脚尖走路时,是前脚掌内侧、足大拇指在起着支撑作用。而足内侧有三条经络经过,它们分别是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经。

因此,踮脚走路可以按摩足三阴,驭气上行,通过足少阴肾经温补肾阳,改善性功能。这个方法对前列腺增生和慢性前列腺炎也大有裨益。

具体操作:

在直立踮脚的基础下,慢慢向前走路。每次走30~50步,不用走太快,以感觉舒适为宜,中途可以稍稍休息。

刚开始练习可以扶墙,熟练后就不用借助外物。

减掉腰围,敲着走

女性腰围超过80厘米,男性超过85厘米,就有可能面临内脏脂肪超标的危险。

因此,现在提倡“要健康,先减腰围”,走路时捎带手加些动作(比如敲带脉),能很好地帮助减腰围。带脉的位置不需要费神去找,它环绕在腰间,就像是我们的腰带。

如果你的肚子软软的,而且还有“救生圈”,走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,保准腰围飞速下降。

锻炼腰肌,学螃蟹走

世界上的动物都是直行的,唯有螃蟹是横着走。

人如果学螃蟹侧行,要让身体重心随时伴着交叉足移换,两手按步伐自如地扭动。注意保持节奏感。这种走法有益于锻炼腰肌和臀部肌群的肌力,加强髋、踝关节的灵活性,提高人体的平衡能力。 

有“三高”,击掌走

一边步行一边击掌,有利于上肢肌肉的收缩与运动。上下肢互相配合,更能增加糖与脂肪的消耗。

 

责任编辑:董梦颖
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