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面对疫情,正确戴好“心理口罩”

2020-03-08 10:35图文来源:南京日报

眼下,新冠肺炎疫情仍处在关键阶段,如何客观认识和引导疫情对每个个体所引发的一些不良情绪,做好长期抗疫准备?专家认为,平时除了按照要求严格做好戴口罩、勤洗手等防控措施外,也要戴好“心理口罩”,从而形成战胜疫情所需要的理性平和、积极乐观的社会心态。

行动受限制,该如何调适无聊到崩溃的情绪?  

很多人觉得行动受到一定限制,特别无聊。我们不妨想一下,现在是不是还有一些能做的事情。平时很多人都会有一个烦恼,那就是没有空闲时间,现在,突然有了大把的时间,似乎无所适从。实际上,这段时间是一种宝贵的资源。我们平时因为忙碌会错过一些想看的书籍,想看的电影电视,或者其他想做的事情,现在则可以利用当下的时间满足自己从前那些未被满足的愿望、未被重视的心理需要或者其他一直被拖延的事情。对于这些事情,大家可以梳理梳理,现在正好弥补一下。在心理上,很多人都会有一些未完成的事件,现在如果能够利用时间,将这些事件完成,那么会让我们心理变得轻松,未来也可以轻装上阵。

如果你没有这样的需要,还可以做一件事,那就是整理。比如整理书房,清点一下自己的书籍;或整理一下自己的衣柜,看哪些衣服还没怎么穿过;或者整理一下自己的电脑硬盘,看哪些文件需要删除,哪个软件安装后还没有用过;或者干脆整理一下自己的房间。通过整理,我们的外部世界变得清洁条理了,我们的内心世界也会充实有序。

面对疫情变得麻木,刻意不去关注,这是怎样的心理?  

出现这样的心理,未必是坏事,这可能是对自我的一种无意识的保护。如果相反,对疫情过度卷入,过度关注,则可能会引起替代性创伤,也即过多的感同身受,过度的同情心,会让人不自觉地突破边界,陷入到当事人的脆弱、痛苦、焦虑等负性体验之中。所以,为了避免这种替代性创伤,有的人会无意识地变得麻木,隔离对疫情的感觉,出现同情疲劳。这是一种可以理解的现象。

恐惧焦虑到睡不着、做噩梦,怎样重拾好睡眠?  

对于焦虑、恐惧引起的失眠,有几个方法,可以尝试。

首先可以进行身体的放松。比如可以进行渐进性放松,也就是先让肌肉紧张,然后松弛,这样人的身体放松了,精神也会随之而放松;此外,腹式呼吸也是一个有效的放松方法。第二个方法是运动,运动可以让身体疲劳,产生促进睡眠的物质;运动还可以宣泄不良情绪,释放焦虑。所以有个说法:白天多动,晚上无梦。第三个方法就是,白天多学习、多思考、多用脑,也会带来好睡眠。白天的脑力活动中所收集的信息,需要夜晚在做梦的时段来加工整合,所以白天积极用脑,也就等于在为夜晚的睡眠积攒动力。另外,我们学习思考时,精神专注于某一方面,会让人忘记恐慌,也有助于睡眠。第四个方法是置换内心的噪声。失眠、睡不着的时候,人的内心会有很多联想,有时还会往坏处想,越想越失眠。这些想法是内心的噪声,会让人沉浸其中,难以自拔。这个时候,可以设法将注意力转移到外部,比如听一段音频,不只是音乐,最好是讲解性内容,网上很多听书的内容就很不错,可以不求甚解地听一听。这样就可以让人将注意力转移到外部,减少自我的内心对话、内心冲突,从而达到促进睡眠的目的。

疫情对心理疾病患者有哪些影响?  

对心理疾病患者来说,情绪和睡眠最可能受到影响。曾有患者反馈说,自己最近变得容易焦虑,即使在正常的服药情况下,睡眠还是变差了,入睡慢,容易醒。实际上,失眠终究还是受到焦虑影响的结果。也就是说,对心理疾病患者的最大的影响就是引发焦虑,或者使得原有的焦虑加重了。

另外,疫情对患者的影响,目前实际上还叠加了一个因素,就是季节。现在立春了,春季开始后,很多心理疾病复发或加重的风险都会提高,加上疫情的影响,不能随意地走动和人际交往等,这对心理疾病患者来说都会有一定的影响。所以,这个群体需要加以警惕,如果病情明显波动,建议还是及早就诊。

最近总觉得胸闷、气紧,测体温又不高,咨询了医生说不用去医院,但我总是感觉不舒服,应该怎么办?  

这些表现,既有焦虑,又有疑病的特点。出现焦虑的时候,除了心理上体验到这种不愉快的情绪,一般还会有身体方面的症状。在心血管系统方面,焦虑时会出现心跳加快、血压升高和心悸等症状。大家在坐飞机或坐电梯的时候,突然失重时会觉得心脏有紧缩感,或者感觉心都悬起来了,这种体验就类似于焦虑时心血管系统的躯体表现。心悸是指能够感受到自己心脏的跳动,正常情况下,人感受不到心脏的跳动,但焦虑严重时会感到心脏怦怦地跳动,似乎要从嗓子眼里蹦出来一样,这种感觉就是心悸。这就是焦虑时的体验。在呼吸系统方面,会出现呼吸频率加快,呼吸变浅,人会觉得气短、胸闷,呼吸不畅,似乎气不够用。当然,焦虑时消化系统方面也会受到影响,比如出现口干、厌食、恶心、腹痛、有便意等。所以,有人在焦虑恐惧的时候会不想吃饭,或者焦虑严重的时候会感觉反胃或想去厕所等。

有的人咨询了医生,已经告知了没事,但还不放心,依然怀疑自己有病,这就是疑病的表现。对于焦虑处理,抗焦虑的方法包括渐进性放松,腹式呼吸等。对于疑病观念,可以让自己专注,设法投入地做一件事情,比如学习某项技能,看一些喜欢的书或节目,都能减少对自己的这些身体症状的关注。

家人很关注疫情,变得沉闷、不爱说话,家里气氛也沉闷了许多,应该怎么办?  

可以带动家人做一些事情来调节家庭气氛,比如一起做饭,搞卫生,重新布置房间,或者一起在家里看电影、追剧等。很多经典的影视作品,比如《大宅门》《武林外传》等,都非常引人入胜,现在有时间一起温习一下也不错。特别推荐看那些具有正能量的振奋人心的积极的影视节目,更容易给人以力量,还可以把注意力从疫情上转移开来。

另外,要引导家人关注权威渠道发出的可靠信息。对于那些标题就特别吸引眼球的消息则应保持警觉,有些消息就是靠耸人听闻来蹭热度的。最好屏蔽这样的信息渠道。

父母最近变得非常唠叨,天天说不要出门、不要感冒、不要抽烟、不要着凉、不要……他们的心理是不是出问题了,应该怎么办?  

疫情当前,父母这样说,虽然显得有些唠叨,但也比那些拒绝戴口罩,对疫情毫不在乎的表现要好得多。所以,要试着去理解接纳父母的表现。如果父母反复强调,不厌其烦,甚至家人已经做到了,还是不停地重复,则可能是父母太过担心了。引导父母关注那些积极的信息,比如治疗上有哪些进展,有哪些医护人员增援到一线,痊愈出院的人数越来越多等等。

还可以找一些专业的材料给父母看,让父母知道,做到哪些事情,基本就不会被传染,让他们了解到过多的防护和过度的谨慎是没有必要的。

此外,还要注意观察父母有无其他的表现,比如睡眠情况如何、进食如何。如果这些方面都受到了影响,比如失眠、厌食、消化不良,则应重视。必要时咨询专业医生,排除有无心理疾病的可能。

疫情发生后很少出门,现在上班了,又害怕被感染,觉得很心烦,该怎么办?  

对疫情保持警觉是必要的,但不必太过担心。因为疾病的传播自有其特定的规律,只要做好应有的应对,被传染的风险还是比较小,比较可控的。比如戴好口罩,做好手卫生,尽量不去人多的地方,与他人保持适度的距离,注意室内通风等等。这些措施如果都做到位了,基本就会切断传播途径,那么被感染的风险也就非常低了。

对于一般人群而言,所在的工作环境毕竟不是医院、交通枢纽等高风险场所,所以,距离肺炎实际上还是比较遥远的。这些理性认识一定要反复给自己强化。很多一线的医护人员在做好防护之后,都能不被感染,何况后方的普通民众。

如果到了该上班的时候,只要单位评估没有多大的风险,自己也做了积极准备,那么可以带着观察尝试而不是先入为主的心态去上班,为所当为,让真实的上班经历来检验自己最初的假设是否合理。这样,上班之后就可能发现,原来自己的担心是不必要的,工作场所的风险在得到管控之后,大多也是可以接受的。

检测体温发现自己发烧了,既害怕自己受感染了而传染给家人,又害怕去医院,应该怎么办?  

大家都还记得扁鹊见蔡桓公的故事。蔡桓公是因为对疾病的无知而延误了治疗。现在医学已经今非昔比,如果有了疾病的苗头,那么早发现、早诊断、早治疗,才是上策。对于疾病的担心、恐惧,最好的应对就是直接面对,让专业人员来评估、判断,如果真是,那么可以得到及时的治疗;如果可以排除,那么直接就摆脱了恐惧。所以,立即就诊,是一件最划算的事。现在一定不能讳疾忌医,养痈遗患,否则恐惧会越积越多。有句话说得好,最好的防御就是进攻,那么对于疾病的恐惧,最好的回避就是面对,可以在家人的陪伴下,尽快去医院的发热门诊就诊。

孕产妇又该如何维护自己的心理健康?  

孕产妇作为一个特殊群体,原本情绪就可能会受到怀孕和生育的影响。为了减少外部环境的影响,孕产妇尽量不关注或少关注和疫情有关的信息,做好自身防护。如果出现焦虑、紧张、恐慌等情绪,也要给自己一个合理的认知,其实这些情绪可能原本就会出现,未必是疫情带来的影响。不必把焦虑、紧张等心情归咎于自己不可把控的疫情,只有这样,心情才不会受到疫情的牵扯而起伏不定。

如果出现这些情绪,可以通过一些方法来缓解,比如专注于一些喜欢的有趣的事情,给自己多一些正性情绪体验,比如看一些轻喜剧、搞笑电影,或听相声,看一些轻松的节目,都可以。每天给自己一些时间,听一些舒缓轻柔的音乐。还有,要多和他人交流,保证情绪有沟通宣泄的出口,谈论疫情以外的事情,谈论开心的事情,比如对未来的计划、畅想等。

(作者系北京回龙观医院精神科副主任医师)

作者:宋崇升责任编辑:尹淑琼
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