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跑马虽好,运动损伤也大,专家教你科学健身跑

2019-11-10 12:17图文来源:新华报业网

跑马虽好,运动损伤也大,专家教你科学健身跑

姿势不对 跑马受罪

南京马拉松赛今日开跑,记者从昨天南京市第一医院举办的“中华医学会运动医疗分会足踝工作委员会成立大会、第一届足踝运动创伤青年论坛”上获悉,随着市民健康素养的提升,越来越多的人加入到运动大军,环湖跑、跑马、登山徒步、各种球类运动……但伴随而来的运动伤也直线上升。

跑步机上跑100公里 女子膝关节很受伤

在南京市第一医院骨科主任医师桂鉴超眼里,错误的跑步方式易导致膝盖磨损。

今年40岁的曹女士特别喜好美食,但是日渐发福的身材让很多美丽的衣服都穿不上,于是她下定决心每天利用中午时间去健身房跑步机上跑步,连续跑了一个月,加起来足有100公里的跑量。一个月的锻炼给她带来了回报,曹女士的体重果然下降了7斤。最近她开始出现膝盖疼痛,到医院检查后发现,曹女士的膝盖出现了严重磨损的情况,医生说,这跟她不恰当的跑步姿势有直接关系。

桂鉴超介绍,膝盖是人体最复杂也最坚固的关节。跑步时,关节的转动由肌肉驱动,通过韧带拉伸延展。大腿骨与小腿骨之间有两片小垫子,叫做半月板,负责缓冲。跑步落地时的缓冲,由半月板以及肌肉、韧带在瞬间的收缩共同完成。如果膝关节的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤,就会出现像曹女士这样膝盖磨损的问题。

桂主任提醒,跑步机上运动有科学程序:

上跑步机前:先做热身活动。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节,使肌肉变得更加柔软。

上跑步机后:跑步应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,10~15分钟为宜。

下跑步机时:应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

跑步姿势:收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

科学操作 这么跑才对健康有利

那么如何科学地跑步呢?从运动医学的角度,桂主任建议市民要做到以下几点:

跑速要慢

慢速跑对心脏的刺激比较温和。有的中老年人的心律过缓,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此,根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

步幅要小

这是因为在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度,目的是尽可能地延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。

跑程要长

跑程长最为重要的一点是,人体内可“主动地”将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。关键是其对健康伤害几乎为零。

走跑结合

身体较胖如果想开始健康跑锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。

科学跑马“干货”:六类人群不宜跑

这个周日,南京将举办马拉松比赛。但是,跑马同时也是项有风险的运动。昨天,桂鉴超主任进行了解读。

桂主任介绍,跑马拉松发生猝死大多数原因是潜在有心脏病,而全世界统计的运动造成猝死的人群中也有2%的猝死者没有任何心脏病,也就是平时有跑步习惯的人,为何会发生猝死呢?医学上讲的心律失常多是离子通道出了问题,钠离子、钾离子、钙离子通道出了问题就会导致心律失常。普通跑步和长跑一般运动时间在1小时之内,而马拉松耗时达到3小时左右,或者更长,已经不仅仅是普通的消耗能量和消耗水分,实际上就是力竭运动。高消耗、高代谢、电解质高消耗的状态,及时补水就成了安全跑完的物质基础。如果糖分不足、水分不足,电解质丢失又不及时补充,心脏的各种电子通道出问题,心律失常就避免不了了,容易发生意外。

六类人群不宜跑马:心脏病患者;高血压、糖尿病等慢性病患者;感冒患者;肥胖超重者;无运动基础者;年纪过小或过大者。

吃吃喝喝有讲究

运动前两个小时:吃易于消化的粮食类米面点心,可以喝含糖非汽水饮料。每公斤体重需要摄入5-7毫升液体。建议喝稀释的含有碳水化合物的运动饮料,不建议喝纯净水。

运动中:适时补充含有碳水化合物、电解质的饮料,间隔喝矿泉水,不要补充过甜的甜品。

跑马后6小时内:补水,可以是含有碳水化合物的稀释饮料,可以是牛奶(含钠多),可以是含有钠的饮料和牛奶的混合物,或者含有牛奶的点心。也可以补充电解质片,记住,最能防止心律失常的电解质是钾离子。

为了防止意外,防止跑马脱水,特别将运动前、运动中、运动后6小时内的补水、补能量、补电解质矿物质,做以下提醒:

跑马后:禁忌喝咖啡!禁忌喝酒!强烈建议大量进食蔬菜色拉!不必大鱼大肉。

责任编辑:巢宸舒