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老人跑步 一定要掌握这几点

2019-06-05 15:21图文来源:广州日报

长期坚持慢跑,可以增进健康,改善体质。可是跑步也要用对方法,否则会受到不必要的伤害。到底,老人该如何跑出好体魄呢?记者特地采访了广东省第二中医院骨二科副主任医师郑轩,为大家答疑解惑。

老人都适合跑步吗?

郑轩表示,跑步是最常见的一种大众运动,它的优势和好处很明显,就是没有地点限制,没有时间限制,没有器材限制,一切都取决个人的选择。但对于老年人来说,竞技型的跑步就不太适合了,慢跑才更适合老年人。

研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力。一般情况下,吸氧能力较低的老人,可以通过适当的体育锻炼来提高吸氧能力。而且,慢跑运动可使老人的心肌力量得到增强,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

哪个时间段跑最好?

跑步运动不存在“最佳时段”的说法,但有心脑血管基础病的老人一定要避开两个时段,分别是早上5~7时和下午2~3时。

郑轩解析,人在清晨醒来时血压会快速升高,身体在剧烈运动时可能会达到或接近最高峰,这种现象医学上称之为“血压晨峰”现象,这也是心脑血管意外高发的时间。此时,运动中的患者就像打了激素一样处于兴奋状态,不但心跳较快、血压升高,加上血液黏稠度高,所以也非常容易发生心脑血管意外。

而在下午2~3时,又是另一个血压上升高峰,此时段同样不适宜进行锻炼。

如果一定要选择在早上的时间锻炼,老人可以等到太阳出来以后再跑步。在阳光下进行慢跑,一方面可以提高身体的抗病能力,另一方面又能加速身体对钙质的吸收,可谓是一举两得。

老年人跑步的装备不需要过多,但一定要选好一双跑步鞋。在跑步过程中,专业的跑步鞋能够降低跑者受伤的机会。

一般来讲,市面上的跑鞋分为缓冲减震型、比赛型、越野型及夜跑型,对于老人来讲,最好是选择缓冲减震型。跑鞋后跟要宽大稳固,鞋带下方要有衬舌,这样可以保护脚背与伸趾肌腱;鞋底要有柔软夹层,以吸收冲击的效果。

在此基础上,老人不妨再准备一件速干型运动内衣、皮肤风衣以及水壶,好让身体在排汗的同时,又能做到防寒保暖、及时补充水分。而最重要的是,患有心脑血管疾病的老人,最好多准备一个具有监测心率功能的运动手环或心率监测手表,以便随时监测出心率的变化情况。

慢跑到底要多“慢”?

对于慢跑的速度其实因人而异,要视乎个人的身体素质而定,但总体可以遵从一个大原则,就是“速度不要急、强度不要大、中途能讲话”。

郑轩认为,老人跑步不怕慢,就怕过于着急,速度过快就容易出问题。正确的做法应该是从低配速、低跑距开始,毕竟老人对跑步的要求仅仅为了健康,而非竞技,所以不要一开始跑步就追求速度。慢跑是一种中低强度的有氧运动,适合大部分的人群进行。决定跑步水平的不是步频有多高、步幅有多大,而是对身体综合素质的考验和提高。如果老人的体力不足,无法跑足全程的话,则建议降低速度,结合慢跑与快步走的方式来完成,而非盲目加大运动强度。

此外,对于跑步这项运动,正确的呼吸方法也极为重要。

跑步属于有氧运动,氧气是参与这项运动的供能之一,会呼吸了才能跑得轻松自如,这也是任何运动当中都会强调的,呼吸必须和运动节奏一致才是一个好的跑者。不管是几步一呼吸,都要找到感觉最适合自己的呼吸节奏。因为每个人的心肺功能不一,步幅、步频不同,所以别人的呼吸节奏不能照搬到自己身上,需要总结出自己的呼吸频率。通常来讲,老人在跑步的过程中,能够和同伴自然地用完整的句子交流,才算是“及格的”呼吸。

慢跑后要注意哪些问题?

老人在慢跑后不要马上坐下或蹲下,应该缓慢地甩动双臂行走5分钟,以达到放松肌肉的效果。待身体从亢奋的状态冷静下来后,应该接着进行肥绳肌、内收肌、股四头肌、髂胫束等筋肉的拉伸运动,可使绷紧的肌肉得到适当放松。

(摘自《老人报》)

责任编辑:朱皓
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