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大考在即如何减压?南京心理专家支招应对考试焦虑

2019-06-04 08:50图文来源:南京日报

进入6月,又迎来考试季,高考中考陆续而至,因为考试焦虑去医院看心理医生的学生和家长也多了起来。考前失眠、注意力不集中、爱发脾气;考试中手抖、心慌、大脑一片空白……遇到以上情况该怎么办?

大考在即 如何减压︖

心理专家支招应对考试焦虑 

受访专家:南京鼓楼医院医学心理科副主任医师 杨海龙

南报网讯 进入6月,又迎来考试季,高考中考陆续而至,因为考试焦虑去医院看心理医生的学生和家长也多了起来。考前失眠、注意力不集中、爱发脾气;考试中手抖、心慌、大脑一片空白……遇到以上情况该怎么办? 

诊室故事

考前焦虑

让高三女孩难以入眠

南京鼓楼医院医学心理科副主任医师杨海龙在距离高考一个多月的时候,接诊过一位焦虑、失眠的高三女生。进入诊室时她焦灼的神情让杨海龙医生印象深刻。

女孩告诉杨海龙医生:“马上高考了,我感到压力巨大。模拟考试我考得很不好,我担心高考也完了。都说高考改变命运,我好害怕。我感觉现在注意力没办法集中,神经衰弱很严重,记忆力好差,老想着,考不好怎么办?我甚至都睡不着。”

陪同女孩来就诊的妈妈说:“我女儿很好强,自觉性很高,自小成绩很好。自从模拟考没考好后,时常说心烦,饭也吃得少了,总是说睡不着。一向乖巧的她还跟我发脾气。”

不难看出,这位女生处于考试焦虑状态中。考试焦虑,就是在应试情境刺激下,受个人的认知、个性等影响而产生的一种心理反应状态,以对考试成败的过度担忧和情绪紧张为主要特征的。 

专家说法

焦虑并非全是“坏事”

其实,考试焦虑是一种正常的状态,这是每个人在面临重大事件时的正常反应。适度焦虑有利于发挥出自己的水平,只有过度焦虑才会带来明显的负面影响。

考试前过度焦虑常表现为:反复担心考试相关的内容,担忧考试的结果;情绪焦虑不安、烦躁、注意力不集中、记忆力下降;情绪低落、信心减少,产生自卑心理;心跳加快、肌肉紧张、手脚出汗、胸闷、动不动就想小便等;出现睡眠障碍,入睡困难、多梦、早醒等。

有些人会因焦虑出现躯体症状,如心悸、心慌、呼吸困难、头晕、无力等,但并无器质性病变。

杨海龙指出,过度焦虑的考生往往自我要求比较高,或情绪自我调节方面有所欠缺,这些都可以做一些纠正和调节。情绪上或心理上的困扰往往是由于不合理的思维所造成的,比如总想着“这次考不好,我一辈子就完了”等等。

还有些考生上了考场,拿到试卷后会突然紧张得手抖、心慌,感觉大脑一片空白。这时,不要急于让自己放松,可以试着做几次深呼吸,带着这种紧张去做题,在做题的过程中,会慢慢沉浸到考试情境里,自然而然平静下来。 

考前失眠别紧张

不少考生考前会出现睡不着觉的情况,越急越睡不着。杨海龙说,出现失眠,首先不要害怕失眠,因为失眠本身并不可怕,可怕的是失眠伴发的焦虑,比如对睡眠过度担心,放大失眠对第二天的影响。其实,万一考试前一天睡不好甚至通宵未眠,也没有关系,因为考试时,人在紧张的情况下,大脑会处于积极的兴奋的状态,偶尔的失眠对考试结果不会有太大的影响。

发脾气可能也是焦虑的表现

考试前夕,不少家长说,孩子性情烦躁,动不动就发脾气,简直“一点就着”。杨海龙表示,发脾气往往与考前情绪状态有关,考前焦虑状况下孩子会出现易激惹的状态,一点小事就会引起情绪波动,这是常见的表现之一。

对考生来说,要顺应自己的情绪。如果你紧张、害怕、生气,那就坦然接受这些情绪的存在。压抑情绪会增加压力。

家长要了解这个时期孩子可能存在的压力,加强与孩子的沟通,了解孩子需求,多给他们支持和鼓励,少一些否定,少关注学习的结果。其次要让孩子有适当的休息和调整时间。

有时候,家长比考生更焦虑,家长也要学会自我调节,不能把自己的焦虑带给孩子。

减压指南

避免过度焦虑 试试这么做

如何避免考前过度焦虑?杨海龙的建议是:学会识别什么状况是考前焦虑表现;学会接纳并与这种焦虑状态共处;学会一些方法缓解压力和紧张焦虑,如音乐、运动、冥想等放松训练方法。

此外,焦虑状况下往往有不良认知。学会自我辨别、调整不良认知,更客观地评价考试对自己的影响以及考试跟自己的关系,可有效避免过度焦虑。

可以在一张白纸上把自己的各种担忧逐条记下,然后有针对性地纠正自己的想法,告诉自己应该怎么做。

比如,不少考生会反复想“我会不会考不好?”“考不上理想的学校怎么办?”这是一种担忧的情绪。考生应该告诉自己:我这时应该做的是充分准备考试,认真复习,一次考不好也并不能决定未来……类似这样的思考,有助于纠正不合理的信念,从而把更多的注意力集中在复习迎考的过程,而不是关注离目标多远,以及对达不到目标的担忧。

如果焦虑过于严重,通过自己的努力难以调整过来,甚至伴有明显的身体不适,严重影响了学习和生活质量,就要及时向专业人员求助,在专科医生指导下接受心理咨询指导,必要时,联合抗焦虑、抑郁的药物进行治疗。

本报记者 杨静

作者:杨静责任编辑:吴丽莉
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