多做这种运动,心脏血管棒!心血管病防控要从这里开始!

2019-04-11 09:09图文来源:金陵名医堂微信

心血管病是指循环系统的一系列疾病,包括心脏、静动脉血管、微血管疾病,如高血压、高血脂、高血糖及心脑血管硬化、中风等。心血管疾病的病理生理和危险因素存在性别差异。北京医院心内科主任医师刘德平、哈尔滨医科大学附属第一医院心内科副教授公永太介绍,从临床上看,心血管疾病的男女差异主要体现在以下四点:

1.女性心血管病症状不明显。

在一些常见症状如心绞痛、急性心肌梗死上,女性和男性的临床表现基本相同。但是,一些心血管疾病的女性患者会表现出气促、肩颈背部疼痛等症状,与男性表现出的胸痛、呼吸困难等症状相比,不够典型。这些不典型的表现可能会导致误诊,延误治疗。

2.妊娠合并症对心血管疾病影响大。

女性生育史对评价心血管疾病风险尤其重要。胎儿不断成长,本身就会加剧妊娠女性心血管的负担,如果妊娠期间患上高血压、糖尿病,不仅直接威胁母子健康,母亲今后发生心血管疾病的概率会显著增加,且出现的年龄也会提前至40岁左右。有过流产史、子宫切除史的女性,患心血管疾病的风险较高。专家提醒,女性心血管疾病患者就诊时,一定要如实告知医生自己的生育经历,切忌因为不好意思而有所隐瞒,造成不必要的误判,延误病情。

3.绝经后,心血管疾病风险增加。

睾酮,又称睾丸素,是由男性睾丸或女性卵巢分泌的雄性激素。睾酮会升高血压,加重心脏和血管的负担。绝经后,女性体内雌激素水平急剧下降,睾酮水平攀升,高睾酮水平是女性发生急性心血管疾病的独立危险因素。约翰?霍普金斯大学医学院专家在《美国心脏病学会杂志》上发表的研究显示,绝经后女性睾酮的升高与心肌梗死、中风和心力衰竭的风险增加有关。睾酮每增加一个标准化单位,心血管疾病风险增加19 %,冠心病风险增加45 %,心力衰竭风险增加31%。

4.吸烟对女性心血管伤害更大。

烟叶不完全燃烧产生的有毒有害物质,不仅会破坏人体脏器细胞,还会使血管收缩、痉挛,供血减少。女性生理结构使其对这些毒害物质更敏感,心血管受到的刺激也大于男性。

多做俯卧撑,心脏血管棒

美国哈佛大学的一项研究发现,一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比,一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。

俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处,坚持练习的话还能塑造完美上身,改善含胸状况,增强身体力量。

中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江提醒,要掌握4点技巧才能做到正确的俯卧撑。

第一,找到适合自己的掌距,双手自然与肩同宽,手掌间不超过35公分。教大家一个找适合掌距的方法:双臂水平向两边伸直,手掌自然放到头部两侧,此时大臂平行于地面,然后做一个后收肩胛骨的动作,把肘部往身体夹,此时的掌距就是最适合做俯卧撑的。

第二,始终保持腹部紧绷。否则腰部会往地面塌下去,这时髋骨和下肢会先着地,效果大打折扣。

第三,俯卧撑前,需做一个内收肘部的细节。目的是避免俯卧撑过程中肘部打得过开,肩部发力太猛,不仅会感到很累,还会影响锻炼效果。

第四,保持肩部后收。当然不用锁定肘关节,至最高点时适当弯曲肘部,就能很好地保持肩关节后收,目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果,肌肉变厚,力量增大,上肢更强壮。如要进一步锻炼,就需负重俯卧撑了,再往后就是器械训练,要请专业教练指导。对初学者来说,俯卧撑每天坚持做2~4组,每组10个,休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进,分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。然而,很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部,下面是几种常见问题。

核心力量薄弱,用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来。应该是收住腹部,两腿伸直,腰部放松。

2.运动过程中不会呼吸。很多人喜欢憋气,甚至换气,这是不科学的。应该是身体下落时吸气,用手撑起时呼气。

3.喜欢低头,颈部过分紧张。应该是下巴微收一点,保持正常人体的脊椎曲度。

4.没有固定住肩胛骨位置,喜欢夹肩,胳膊外展太大。正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20~40度,同时保持肩带群稳定的状态下,再往上抬起。

心血管病防控从饮食开始

在饮食预防心血管病方面,很多人存在误区。

误区一:“营养都在汤里”。

许多人认为,菜汤最有营养,精华都在里面。因此,好多人吃完菜就把菜汤喝了。这种做法非常不科学。汤里油盐含量都很高,长期喝菜汤很容易增加心脑血管疾病风险。

误区二:“坚果油不健康”。

许多患者觉得,坚果是高热高脂食品,对心血管健康不利。其实适量的坚果摄入,对控制和预防心脑血管疾病很有益处。坚果富含欧米伽3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E,可以降低胆固醇,预防动脉粥样硬化和冠心病,但应适量。美国心脏病学会建议每周摄入4次以上坚果,每次不超过50克。

误区三:“鱼油预防心脏病”。

绝大多数研究证实,鱼油虽能降低甘油三酯,但不能预防心脏病。英国血脂管理指南认为,欧米伽3脂肪酸(鱼油的主要成分)并不能预防冠心病和脑卒中,还可能产生胃肠道不良反应,不建议服用鱼油或含有鱼油的复合制剂来预防心血管疾病。每周吃两次鱼有助于预防心脏病和脑卒中,最好选择三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等深海鱼。

饮食注意事项要记对:

1限制热量摄入。

预防心脑血管疾病应该多吃粗粮,增加体内复杂糖类和纤维素的含量;糖分总摄入量保持在60%~70% 。

2限制脂肪摄入。

预防心脑血管疾病应以植物性脂肪为主,可适当食用少量瘦肉、家禽或鱼类,并且脂肪的总摄入量应该保持在30%以下。

3限制胆固醇。

预防心脑血管疾病,每天胆固醇的摄入量要在300毫克以下,尽量不吃动物内脏,因为它们属于高胆固醇的食物。

4控制蛋白质。

每天摄入的蛋白质含量不宜过高,可以从牛奶、酸奶、鱼类、豆类等食物中获取。

5出汗应补充红黄色食物。

患有心血管疾病的人,最好多吃红、黄色的食物,比如鲜枣、芥兰、胡萝卜、番茄等。这些蔬菜水果中含有丰富的钾、维生素C和β-胡萝卜素等,可以有效防止血压波动,降低动脉硬化、心肌梗死等心血管疾病的发生。但是,这几种物质都是水溶性的,夏天容易随汗液排出体外而流失,所以,夏天更应该多吃这些食物来进行补充。

6饮食规律,少吃多餐。

现在到了夏天,天气比较热,大部分人都会觉得中午时候胃口很不好,有的干脆就不吃午饭了,等到晚上比较凉快的时候,再多吃一些。这样不规律的饮食方式对心血管疾病是极为不利的。一般建议广大心血管病友,夏天最好是少吃多餐,正点吃饭。另外最好每天进行适量运动,这样对治疗才有好处。

责任编辑:吴丽莉
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