每天睡七小时对心脏最好 5大黄金法则让你拥有好睡眠

2019-02-25 09:39图文来源:金陵名医堂微信

近日,华中科技大学同济医学院和美国爱荷华大学公共卫生学院的研究人员联合开展的一项荟萃分析提示,睡得太多或太少的人,死亡或发生心血管事件的风险都会升高,每天睡7小时左右的人风险最低。

研究人员在多个专业生物医学相关数据库中,系统搜索了2016年12月1日以前发表的相关前瞻性队列研究,以考察睡眠时间与整体健康人群中4种心血管事件后果之间的相关性。数据分析结果显示,睡眠时间与4种心血管事件后果之间存在着一种U字形的相关性。具体来说,与每天睡7小时的人相比,睡眠时间每缩短1个小时,全因死亡和心血管疾病发生风险均增加6%,冠心病发生风险增加7%,脑卒中风险增加5%;睡眠时间每延长1个小时,死亡风险增加13%,心血管疾病发生风险增加12%,冠心病发生风险增加5%,脑卒中风险增加18%。

这项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究成果认为,适度的睡眠时间与合理饮食、积极运动一样,能为人体补充能量,调节各项生理功能,降低患上心血管疾病的风险。睡多睡少,都对心脏健康不利,建议大家每天保证7小时左右的睡眠。

五大黄金法则让你拥有好睡眠

俄罗斯“健康生活网”特意列举了5个帮助解决睡眠问题的黄金法则,记住这些就能睡个好觉。

法则一:养成规律的作息

提到按时睡觉,也许会有人说工作太忙,事太多。但是让我们诚实面对自己,实际上,睡觉前你是在悠闲地刷手机,看电视剧或者打游戏吧。这不仅占据了我们睡觉的时间,还影响大脑神经活动。电脑、电视机和手机的辐射会影响神经系统从而造成入睡困难、易醒或者浅睡眠。所以建议在睡觉前的一小时,大约是十点左右就关闭所有电子产品。如果睡前想找些事来做,可以选择阅读一些适合睡前看的书籍。

法则二:创造有利于睡眠的环境

房间需要有良好通风,室内温度应该保持在17-20摄氏度之间。宁愿温度低一些盖着暖和的被子,也不要在很热的环境内盖很少的东西。如果早上醒来背部或者脖子不舒服,那说明该换床垫、枕头或者其它东西了。床褥的硬度要适中,枕头的尺寸不用太大,要饱满舒适。另外,睡觉的时候不要留灯。因为有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情况下才能产生,破坏褪黑素的产生会导致心理和生理失调。

法则三:注意饮食

影响晚上睡眠质量的不仅仅有晚餐,空腹也会对睡眠产生不利影响。为了防止失眠,最好在下午6点之后停止进食。如果感觉特别饿的话,可以吃些沙拉或者纯酸奶。

法则四:不要躺在床上却不睡觉

让身体习惯睡眠。如果躺在床上却睡不着,可以尝试起来在房间走一走,做些呼吸体操。重要的是,不要增加体力和脑力负担。

法则五:睡个午觉

午休是保持精力充沛的好办法。即使睡15分钟,也可以变得精神抖擞。可以通过实验确定晚上最标准的睡眠时长:在至少一周内每天晚上相同时间点睡觉,然后早上自然醒来,看每天一般需要几个小时,然后根据这七天的平均时间得到一个标准值。如果晚上得不到充分的睡眠,白天通过小憩补足需要的睡眠“差额”,可以在公交上或者工作期间休息时闭目养神一会儿。

三类食物助睡眠

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华表示,导致失眠的原因有很多,除了心理、环境等因素,还可能和日常饮食有关,以下几类食物有助睡眠,有失眠困扰的朋友不妨常吃。

富含B族维生素的食物。

B族维生素相互间有协同作用,能促进新陈代谢,增强神经系统的功能,具有消除烦躁、促进睡眠的作用。晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物,如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

富含色氨酸的食物。

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,能够抑制中枢神经兴奋,产生一定的困倦感。同时,5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素,褪黑素被证实有镇静和助眠作用。很多食物含有丰富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等,水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物,可辅助睡眠。

富含钙和镁的食物。

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋,有安眠作用。高钙的牛奶更是被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。这些食物同时食用,效果更好。

经常有失眠困扰的人群,日常应注意保持良好的饮食习惯。晚饭忌吃得太饱、太油腻,否则加重肠胃负担,导致失眠。睡前不宜喝大量水、茶、碳酸饮料,否则起夜次数增加或精神过于亢奋,也会使睡眠质量下降。

最后需要提醒,适当的饮食虽然有助睡眠,但个体千差万别。綦翠华表示,如有严重入睡困难、睡眠途中经常醒来等情况,应及早就医。

责任编辑:尹淑琼
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