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足量纤维素助长寿

2019-01-30 12:57图文来源:人民网

膳食纤维是一种重要营养素,被证实能够改善肠道环境。近期《柳叶刀》一个研究表明,膳食纤维的摄入量还与人类长寿有关。

新西兰奥塔哥大学的研究汇总全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验,发现摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。简言之,每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。如何吃才能达到这个量呢?如果我们单独食用一种食物,需要吃2083克(约4.2斤)芹菜梗或961克(约1.9斤)猕猴桃,显然不科学。那么哪些食物富含纤维,又如何吃够呢?

主食类和鲜豆类。《中国食物成分表》显示,有些食物膳食纤维含量较高,玉米面每百克含膳食纤维5.6克、莜麦面(4.6克)、黑米(3.9克)、鲜玉米(2.9克),大米所含纤维仅为0.7克。每百克豆类普遍膳食纤维在3克以上:红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3.0克),杂豆粥是个不错选择。

蔬菜类。菌类富含纤维,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)。富含纤维的蔬菜还有茭白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(2.8克)、菠菜(1.7克)、荠菜(1.7克)、西兰花(1.6克)。每天吃够500克蔬菜,更利于补充纤维。

水果类。石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、而鲜枣(1.9克)、草莓(1.1克)膳食纤维相对较少。

坚果类。坚果是膳食纤维的好来源,黑芝麻(14.0克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克),由于坚果油脂也较高,因此每天10~20克就够了。

要注意,不要因为某种食物膳食纤维含量高就多吃,要尽量食物多样化。1碗杂粮粥,吃上1斤蔬菜,再吃半斤水果,再来一把坚果,就能轻松吃够纤维素。对于肠胃不好人群,可把水果蒸熟捣成泥后再吃,加热和搅碎并不会破坏纤维。榨果汁,则最好将果渣与果汁一块食用。

责任编辑:刘阳
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