减肥三餐怎么吃?7个步骤让你瘦不停

2017-03-06 14:09图文来源:家庭医生在线

很多MM在减肥的时候都是选择节食的方式,但是节食的方式并不是一种很好的选择,要想在减肥的同时还能保持愉悦的心情和积极的心态,减肥餐绝对是你不可错过的。但是在形形色色的减肥菜单中,到底哪些才是真正健康且有效的呢?今天,就和大家一起来看看什么才是健康合理的减肥餐吧。

要看一个减肥餐单是否合格、健康,可以通过以下几个步骤判断

1、在保证一天热量总量及各种元素合理比例的前提下,晚上适当少些米饭等主食,多配青菜。

2、尽量剔除甜食,和淀粉一样,甜食可以提供碳水化合物,但最佳的碳水化合物来源还是淀粉。

3、多吃蔬菜、水果,有叶的蔬菜比瓜类蔬菜好,蔬菜热量比水果更低。

4、吃肉的选择,四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿。四条腿动物如猪、羊、牛等的肉类脂肪多是饱和脂肪,两条腿的动物如鸡、鹅等,脂肪多在皮下,只要把皮剥掉,热量就会大大减少;而鱼类是不饱和脂肪,尤其以海鱼为最好。

5、肝、心、肾等高脂肪、高胆固醇食物尽量不吃。烹调方法用蒸、煮、烧等方法,少用煎炸。

6、低盐饮食,食盐量最好控制在每天3-6克。

7、餐厅为求美味,大多在炒菜时加入一些动物油脂,建议减肥人士多在家自行煮食。

如何制定健康的一日三餐减肥餐

一天吃几餐,最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭,不会带来饥饿感,也不会影响生活质量,那么完全可以这么做,前提是要摄入足够的营养。如果条件允许,也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿,但前提是摄入总的能量不要过多。

早餐(6:30-8:30):

早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能应为2930kJ(700kcal)左右,谷类为100g左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量的含优质蛋白质的食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。

午餐(11:30-13:30):

午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,以每日能量摄入9209kJ(200kcal)的人为例,主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或相当的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐(18:30-20:00):

晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%,晚餐谷类食物应在125g左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物,如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果。

责任编辑:刘娇峰
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